Lentejas: propiedades, calorías, beneficios, cómo comerlas y contraindicaciones

Entre las propiedades de las lentejas podemos encontrar las siguientes:

• Proteicas
• Vitamínicas
• Nutritivas
• Digestivas
• Cardioprotectoras
• Antioxidantes
• Antiinflamatorias
• Antidiabéticas
• Neuroprotectoras
• Anticancerígenas
• Hipotensoras

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Las lentejas son bajas en calorías: una porción o media taza de lentejas cocidas, que equivale aproximadamente a 120 gramos, tiene tan solo 140 calorías. Además, son bajas en grasas, no tienen colesterol, y sus carbohidratos son bajos también. Por el contrario, son ricas en proteínas, teniendo media taza 12 gramos.

Revisemos ahora qué beneficios tienen las lentejas y por qué deberíamos de consumirlas a diario.

Aportan proteínas a dietas basadas en plantas

Las lentejas son un elemento imprescindible en las dietas sin animales, porque están cargadas con proteínas, hierro y vitaminas del complejo B, por lo que sustituye perfectamente a la carne. Por supuesto, no están reservadas únicamente a estas dietas, y todos deberían consumirlas por ser tan nutritivas.

Mejoran el tránsito intestinal

Contienen un alto contenido de fibra, así que integrarlas ayudará a que no haya estreñimiento gracias a que aumentan el volumen de las deposiciones.

Combaten la anemia

Al ser ricas en hierro, las lentejas ayudarán a reducir la falta de hierro. Para asegurarnos de que el cuerpo lo asimilará, añádeles unas gotas de limón. La anemia puede deberse también por falta de vitamina C, que es la que permite que tal mineral se asimile. Comiendo así las lentejas, se convierten en un alimento sumamente nutritivo y eficiente, más que muchas vitaminas en comprimidos.

Protegen al corazón

Así como otros vegetales, las lentejas ayudan a proteger a todo el sistema cardiovascular gracias al alto contenido de polifenoles, que reducen la presión arterial y disminuyen el colesterol en cuerpo, disminuyendo la tensión que puede causar paros cardíacos. No solamente deben tomarlas quienes tienen problemas del corazón, sino que deben ser incorporadas por todos de forma preventiva.

Las lentejas deben de cocerse previamente para suavizarlas y que sean comestibles. Estos son los pasos a seguir de forma fácil, sin olla de presión y para que se digieran bien:

1. Limpiar las lentejas manualmente para eliminar posibles piedras de origen.
2. Deja en remojo por media hora, para que se laven, se suavicen, y para desactivar antinutrientes que impiden la correcta absorción de nutrientes.
3. Tira el agua y vuelve a agregar dos partes de agua por cada parte de lentejas a una olla.
4. Sofríe en una sartén ajo y cebolla.
5. Una vez listo, agrega a la olla con el agua y las lentejas, más sal al gusto.
6. Opcionalmente, puedes agregar una cucharadita de bicarbonato, que ayudará a que las digieras mejor. Ten en cuenta que es salado, así que si lo agregas necesitarás menos sal.
7. Deja cocer al fuego durante media hora.

Revisemos a continuación cómo incorporarlas a dos fáciles, pero nutritivas recetas.

Guiso de lentejas

Ingredientes:

• ½ kilo de lentejas drenadas
• 2 zanahorias
• 2 tomates
• 1 patata
• 1 porción de chorizo de cerdo o de soya
• Aceite de oliva
• ½ manojo de perejil

Pasos a seguir:

1. Corta las zanahorias, el tomate y la patata en cubos pequeños.
2. Puedes incorporarlos al momento de cocer las lentejas, o hacerlo por separado.
3. Una vez integrado todo, agrega el chorizo de cerdo o de soya, si prefieres hacerlo vegetariano.
4. Finalmente, agrega una cucharada de aceite de oliva por plato, y decora con una ramita de perejil. Se toma caliente.

Ensalada de lentejas

Esta se trata de una versión fría de lentejas, para comer los días de calor.

Ingredientes:

• ½ kilo de lentejas drenadas
• 2 zanahorias
• 2 tomates
• ¼ de cebolla morada
• Granos enlatados de elote dulce
• Sal fina
• 1 a 2 limones

Pasos a seguir:

1. Corta en cubos la zanahoria y los tomates, y añade la cebolla en juliana.
2. Integra lo obtenido junto con las lentejas drenadas y los granos de elote.
3. Adereza con sal y limón al gusto. Se consume fría o al tiempo.

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En la moderación es la clave, y es que las lentejas, como otras legumbres, tienen compuestos que en la naturaleza sirven como medio de defensa para no ser consumidas, y su consumo a largo plazo puede generar ciertas consecuencias, por lo que no se recomienda comerlas a diario.

Las lentejas contienen lectinas, que se manifiestan si se consume esta legumbre en exceso. Pueden causar síndrome de intestino permeable, que consiste en la separación de la pared intestinal, causando que bacterias, partículas de comida o toxinas lleguen directo al torrente sanguíneo, así como también artritis, alergias, entre otros.

Por otro lado, la acumulación constante de lentejas en el tracto digestivo puede causar indigestión por producción de gases. Para evitar esto, se recomienda comer de media a una taza en un máximo de tres veces por semana.

Las lentejas no deben consumirse crudas o sin remojar por los antinutrientes que contiene, como el ácido fítico. Si no se cocina, puede causar enfermedades inmunes, digestivas, deficiencias en zinc, hierro y calcio, artritis y problemas dentales.

• Hay que tener en cuenta que puede causar gases, lo que puede ser incómodo para personas de problemas digestivos o con colon irritable, y quienes deben moderar su consumo.
• Por otro lado, personas con piedras en los riñones deben evitarlas porque contienen oxalatos, que promueven las formaciones de tales cristales.
• Finalmente, individuos con potasio alto, o nuevamente con problemas renales, no deben consumir lentejas porque son altas en este mineral.

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