La naranja es, sin duda, una de las frutas más consumidas en todos los hogares, y es muy habitual tomarla en forma de zumo, como merienda a media tarde o como ingrediente en multitud de platos. Su sabor dulce-ácido y su efecto refrescante ha conseguido que sean muchos los que opten por incluirla en su alimentación diaria. Pero más allá de su popularidad, ¿qué beneficios tiene comer naranja de forma habitual? ¿Cuáles son los nutrientes que aporta y cómo puedes saber si merece una posición privilegiada dentro de tu alimentación?
En este artículo, Ulla Rothschuh, experta en biología, aclara cuáles son todas sus propiedades y beneficios para la salud, y explica por qué "la naranja es una fruta que contiene nutrientes y fitonutrientes saludables y esenciales que apoyan la función inmunológica y te proporcionan más vitalidad y energía".
Las naranjas no solo son vitamina C: fitonutrientes, minerales y fibra en cada bocado
Para todos, las naranjas son famosas por su alto contenido en vitamina C, pero este no es el único nutriente que contienen, hay mucho más en su interior. Es una fruta con un gran valor nutricional; Ulla Rothschuh, experta en biología, señala que se pueden encontrar hasta 170 fitonutrientes distintos en cada naranja y que cada pieza contiene:
- Vitaminas: además de los 60 o 70 mg de vitamina C que tiene una naranja mediana, lo cual casi cubre por completo la dosis diaria recomendada de esta vitamina, también contiene otras importantes como vitamina A, B1, B1, B3, B5, B6, ácido fólico y vitaminas E y K (en menor cantidad).
- Minerales: contiene potasio, calcio, fósforo y magnesio.
- Fibra: aporta unos 3 g de fibra por pieza, lo cual es muy favorecedor para la salud digestiva.
- Fitonutrientes esenciales: como, por ejemplo, flavonoides, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
"La riqueza en tantos nutrientes y fitonutrientes saludables convierte a la naranja en un alimento con múltiples mecanismos de acción y beneficios para el cuerpo humano. Destacan sus propiedades digestivas, cardiovasculares, inmunológicas, hidratantes y energéticas", apunta Ulla.
Cuida la salud de tu corazón comiendo una naranja al día
Este es uno de los beneficios más respaldados por la ciencia, y es que el consumo diario de naranja puede influir notablemente en la salud del corazón. Los responsables de ello son los flavonoides y antioxidantes presentes en esta fruta, los cuales ayudan a combatir la inflamación de los tejidos del sistema cardiovascular, a reducir los niveles elevados de colesterol LDL ("malo") y a mejorar la circulación sanguínea.
Estos datos evidencian lo que desvelan muchos estudios sobre que las dietas ricas en frutas cítricas, como la naranja, el limón o las mandarinas, se asocian con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Ulla, la bióloga experta, confirma que incorporar el consumo de naranjas a la dieta habitual puede favorecer la salud cardíaca al actuar desde diferentes niveles, desde el control de la presión arterial hasta la disminución del colesterol y la inflamación.
Refuerza tus defensas de forma natural
No hay nada mejor que el gran aporte de vitamina C de la naranja para fortalecer las defensas, especialmente, en épocas de frío, gripes y resfriados.
Ulla señala que la fama de la vitamina C no es casualidad y que este nutriente es esencial para estimular el sistema inmunológico cuando más vulnerables somos ante agentes infecciosos, promover la producción de colágeno y facilitar la absorción del hierro, el cual es imprescindible para reducir el riesgo de anemia.
Además de la vitamina C, el folato, los antioxidantes y compuestos antibacterianos que se encuentran en la naranja pueden ayudar al cuerpo a combatir agentes dañinos que puedan causar infecciones respiratorias.
Mejores digestiones gracias a su fibra
La naranja es rica en fibra soluble e insoluble, un ingrediente muchas veces subestimado pero que es clave para tener buenas digestiones y controlar el peso.
Comer fibra ayuda a tener un tránsito intestinal más regular y a prevenir el estreñimiento que afecta a tantas personas hoy en día. Su fibra soluble permite una absorción de los azúcares más lenta, por lo que también ayuda a mantener los niveles estables de glucosa. Esto es muy útil para quienes desean controlar su apetito o prevenir subidas de insulina.
Por otra parte, cuando comemos fibra, el estómago se siente lleno durante más tiempo y esto, a su vez, puede ayudar a reducir la ingesta de calorías diarias de forma natural. Tal y como explica Ulla, "la fibra de la naranja no solo es un buen apoyo para la digestión, sino que también puede ayudarte a regular la ingesta calórica diaria de manera natural y sencilla".
Es una fruta muy hidratante
Otro dato muy significativo es el gran porcentaje de agua que contiene la naranja. Al estar compuesta por un 80 o 90 % de agua, puede ser un snack hidratante perfecto para tomar durante el día en épocas de calor o incluso después de entrenar o hacer ejercicio físico.
"El hecho de incluir frutas muy ricas en agua, como la naranja, en la dieta diaria puede ser igual de beneficioso que tomar un vaso de agua tradicional. Este es un efecto que también promueve la actividad celular y favorece la eliminación de toxinas perjudiciales para el organismo, destaca Ulla.
Ideas prácticas para introducir la naranja en tu alimentación diaria
La experta lo deja claro: "una naranja al día cuida tu digestión, fortalece el sistema inmune y apoya tu bienestar general". Y da un consejo importante: "para aprovechar al máximo tanto la fibra como la vitamina C y otros nutrientes, es recomendable comer la naranja entera en lugar de beber su zumo. Es en la pulpa y la parte blanca de esta fruta donde se concentra la gran partes de estos nutrientes esenciales".
Además de comer la fruta entera, hay otras formas deliciosas y saludables de incluir la naranja en la dieta diaria. Se puede agregar en ensaladas con hojas verdes, quinoa y nueces; combinarla con yogures naturales y semillas para un desayuno ligero y energético; añadirla a batidos o smoothies verdes; o usarla como aderezo en salsas, marinados o postres caseros. Son muchas las opciones disponibles para disfrutar del refrescante sabor de esta fruta tan nutritiva en el día a día.
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